いちまろらんど

23歳。テーマパークBOYのいちまろです。

睡眠の質をスタンフォード式で改善!

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安定した睡眠、ちゃんと取れていますか?

 
人生の1/3を占める睡眠。1/3って相当ですよね。それくらい時間を要するってことだから、睡眠が持つ役割って、やっぱりたくさんあります。
 
 
・脳と体に休息を与える
・記憶整理
・ホルモンバランス調整(成長ホルモン分泌)
・免疫力UP(風邪やがん予防)
・老廃物除去(アミロイドβの排出により、アルツハイマー病の予防)
 
など。
 
これだけ並べてみれば、健康の重大要素ということがわかりますよね。
 
「睡眠不足は脳の敵です。脳は筋肉と同じで、使えば疲労がたまります。日中に蓄積された疲労は、十分な睡眠をとらないと回復されません。また、睡眠中も脳波活動を止めているのではなく、一時的な記憶を永続的な記憶に変換したり、思考の整理をして働いています。つまり睡眠が不足すると、疲労が取り除けないばかりか、記憶の定着や思考の整理といった脳の作業を妨げることになります。」
築山節(医学博士)
 
でも、仕事の終わる時間がまちまちだったり、朝早かったり、忙しくて寝る時間が無かったり、徹夜でレポートを済ませたり…
 
 
安定して気持ちの良い睡眠をとるのって中々難しい。
大事と分かっていても、難しい。
 
 
僕も、大学時代は深夜バイトをやったり、研究室の論文や就活時はES、脚本執筆活動などの作業を夜中にしていたりと、睡眠時間が短くなってしまうことが結構ありました。
 
 
でも社会人になり、睡眠をしっかりとってハイパフォーマンスで活動したい、と思ったんです。
そろそろ「睡眠」としっかり向き合うべきだと。
 
そして、睡眠に関して色々勉強した結果、この本から自分にフィットしまくるノウハウを得ました。
 
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スタンフォード式 最高の睡眠

  
その中でも自分的に腑に落ちた、3つのポイントが
 
・睡眠90分前に入浴する
・1時間前にスマホを使わない
・起床20分前にアラームをかける
 
というものです。
 
この3つを、意識し実践してみたんですが、寝つきのスピードが早くなり、早朝4時起きの早番でも気持ちよく起きれるようになったんです!
 
おかげで、日中体がだるい…なんて思うことも少なくなったのも最高でした。
 
 
とにかくまずは、このポイントを押さえることで、あなたの睡眠は確実に改善すること間違いなし。詳しく見ていきましょう。
 

90分前の入浴が寝つきをよくする

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一般に人の体温は、睡眠時には下がり、活動時には上がります。
 
 
ということは、睡眠前に体温を意識的に下げることで、自然と眠りの導入を促すことができるんですね。
 
それに効果的なのが、やっぱり入浴
 
 
40℃のお風呂に15分つかると、体温は約0.5℃一時的に上昇します。
体温が一時的に上昇すると、体はそれを下げようとする修正があります。
なので風呂からでると、一気に体温が下がる。
 
そして実は、0.5℃上がった体温が元に戻るまでの時間が約90分なのです!
 
これ以降も体温が少しづつ下がるので、自然と眠くなっていきと眠りにつくことが可能になります。
 
どうしても忙しい時や1人暮らしの人は、シャワーで済ませてしまうことが多いですよね。
でも体温をより上昇させたいことから、やはり入浴の方が効果的。
 
逆に、風呂あがりにすぐ着こんでしまったり、靴下をはいてしまうと熱が逃げにくくなるので、眠りが導入されませんので気を付けましょう。
 
 

寝る1時間前はスマホ禁止令

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睡眠にとってスマホは最大悪です。
 
スマホやPCからでるブルーライトによって、目が冴えます。
スマホのボタン操作によって脳が活性化します。
 
ということで、せっかく体温がいい状態になっても、脳が活動状態に陥ってしまいます。
結果眠りにつきづらくなってしまうんです。
 
風呂に上がってから、極力1時間前にはスマホから離れましょう。
 
 
さらに、寝る前までの、ルーティンが自分なりにあるとなおよいです。
 
例えば
 
風呂あがって、パジャマを着て、歯を磨き、間接照明に落とす。そして布団に入る…
 
など。
 
 
無駄なことを考えず、いつものように行動することで脳は自然と働かない状況になるわけです。そうすると、眠りが自然と誘導されていきます!
 

 レム睡眠時に起きろ!

 一般的にレム睡眠(浅い睡眠)の時に目が覚めると、気持ちよく起きれるというのが定説です。
 
大体ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠は90分前後周期で入れ替わっているのですが、目覚め前はその周期が早まるんですね。
 
それが大体20分周期。
 
 
つまり、レム睡眠時を狙って起床できれば、気持ちよく起きれるわけなんです!
 
 
そのためには、起きたい時間の20分前に「微音のアラーム」、起きたい時間に「通常音量のアラーム」を設定しましょう。
 
もし20分前のアラームで起きれれば、この時はレム睡眠。気持ちよく起きれるわけです。
 
逆に20分前に起きれなかったときは、ノンレム睡眠の証拠。逆に20分後には気持ちよく起きれるというからくりです。
 
 
個人差はありますが、僕はこの方法でだいぶすっきり目が覚めるようになりました。
 
起きた後は朝の光を浴びれば完璧。睡眠促進物質「メラトニン」の分泌を抑える効果があるからです。
また朝日を浴びることで、翌日の睡眠に向け、夕方頃からメラトニンを増やすスイッチをONにもできるんです。
 
「朝早くすっきり目覚めるには、夜更かしせずに早めに寝ることが大事です。その鍵を握るのは、睡眠物質メラトニン。これが多いと眠りにつきやすくなりますが、メラトニンは朝に光刺激を受けて15時間後から増えてきます。早起きのためには、まず前日の朝にきちんと光を浴びて、メラトニンを増やすサイクルをつくることが大切。それが夜の眠たさを誘い、いい睡眠を得ることができ、翌朝の気持ちいい目覚めにつながっていきます。」
中野信子(医学博士)

 最後に 

僕はこの3つの方法を実践し、睡眠の質を格段に上げることに成功しました。
 
もっと詳しく勉強したい方は、ぜひ本を読んでみてくださいね。他にも睡眠の質を高める方法が詳しく載ってますよ。
 
スタンフォード大学の医学部教授が、睡眠研究の最前線を僕らでも分かりやすいように書いてくれています。
 
手段を手に入れ、後は強い意思があれば、あなたの睡眠も必ず改善できます。
 
気持ちいい睡眠をとって、気持ちいい毎日を過ごしましょ!
 

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